Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] :D Odczucia to chociaż zamiast rozpiętek robiłem wyciskanie hantli na skośnej dodatniej to klata boli, barki też git, ciężko tric ale ogólnie spoko plan. PS. Nudzą mnie pompki i FBW lubię plany dzielone. Mam zamiar robić tyle serii co wyżej tylko jak coś to ciężar zwiększać :D a co do dipsów to nie mam gdzie robić bo drążek to bardzo wysoko [...]
[...] - - unoszenie ramion w bok w siadzie 10,10,10,10 - unoszenia ramion w opadzie tułowia 12,12,12, - szrugsy 4x12 tric technicznie - - wyciskanie w wąskim 10,8,8,6 - pompki na podporze tyłem 15,15 łydki: - wpięcia na palce w staniu 3x15-20 - wpięcia na palce w sadzie 3x15-20 to tyle Zbiorowa wizja to polityka, indywidualna wizja to [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 4 serie 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/10/10 BRZUSZKI 5 serii 20/20/20/20/20 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie [...]
[...] wytrzymałości pod SW czy nie będę wstanie wykonać 20 podciągnięć? Jeśli chodzi o te skalowanie to dokładnie nie wiem na czym to polega, ale maxy: podciągnięcia = 8-10p pompki = 30-40p Przysiady(nigdy maxów nie paliłem, ale...) = ok 50-60p zrobię Pokierował mnie na crossfity jeden z użytkowników SFD, ale wydaję mi się, że obwody będą dla [...]
Klata: wyciskanie na płaskiej a jakże Plecy: podciąganie na drążku barki:wyciskanie sztangielek biceps:uginanie przedramion ze sztangą stojąc triceps:pompki na poręczach przedramię:uginanie nadgarstkow na kulasy to przysiad brzuch: spięcia
[...] i klate, pozniej reszta - landmine press jednorącz 5x8 - lepiej czuję pracę obręczy barkowej przy pracy jednorącz niż przy ohp stąd ten wybór - podciąganie podchwytem 5x5 - pompki na kółkach gimnastycznych 5x - wiosłowanie półsztangą jednorącz z martwego punktu 5x8 góra b - tutaj ok - podciąganie nachwytem 5x - spoto press 5x5 - jakoś bardziej [...]
Wywal maszyny ćwiczenia tylko wielostawowe. Ja np. robie A ciężki , B średni , C ciężki oraz ostatni jedynie na maszynach bo robię go dzień po C i nie ma czasu na regeneracje i odpoczynek. Jeśli jesteś początkujący to najefektywniejszy będzie 3x w tyg ABA, BAB i zamieniasz co tydzień. Spróbuj sobie tak A WL 5x5 Siady 5x5 OHP 5x5 [...]
[...] jeszcze jedno ćw przed szrugsami Brzuch dałbym 2x w tyg tylko oczywiście z mniejszą ilością ćw i s. klata ok, z czachołamaczami dałbym sobie spokój zrób triceps 2 ćw np pompki 4s, francus hantla lub sztanga do nog wrzuć coś na dwugłowe wyciskaj z przed głowy ściąganie wyciągu na barki ? to wchodzi bardziej na plecy niż na barki, daj [...]
Rozgrzewka Pompki -klasyczne -na poręczach -przy ścianie stojąc Przysiady Wspięcia na palce Nożyce w leżeniu tyłem Skip A i B Ruchy okrężne ramion w przód, w tył, naprzemiennie Ruchy okrezne przedramion (rece zgiete w lokciach) na zewnatrz, do wewnatrz i naprzemiennie Ruchy okrezne glowa, w przod/tyl, na boki; PN---KLATA + TRICEPS + [...]
[...] 4s 10p-12p - Wyciskanie na na ławce skosnej hantlami lub sztangą niewiem co lepiej by było? 4s 10p-12p - daj hantle - Rozpietki na ławce skosnej 4s 10p-12p Triceps: - pompki na poreczach 3s 10p-12p - wyciskanie sztangi wosko 3s 10p-12p niewiem czy to dobre na tric ale czoje jak mi wchodzi w srodek klaty a srodek klaty mam troche słąby - [...]
[...] hantel za głowe obiema dłonmi 4 serie 8/8/8/8 rekom trzymam hantel podpieram sie noga o lawke i prostuje reke do tylu 4 serie 8/8/8/8 na dopompowanie robie czasem pompki nogi na podniesieniu TO SA 2 CWICZENIA 3 JEST TYLKO SPORADYCZNYM DOPOMPOWANIEM. PISZESZ 7-9 SERII NA BIC CZY TRIC TUTAJ JEST 8 SERII WIEC OK. Środa Plecy i biceps: [...]